بلاگ
خشم یکی از ویژگیهای طبیعی هر انسانی است. اما اگر ندانیم با این ویژگی طبیعی چه کنیم، احتمال دارد از حد طبیعی خارج شود و ما را دچار مشکلاتی بکند.
خشم واکنش هیجانی است که در اثر جلوگیری کردن میل فرد به وسیلهی عامل ناخوشایند به وجود میآید( شعاری نژاد، 1378). اصولاً هیجانها یک درجه ی ثابت ندارند بلکه یک طیف هستند. یعنی شدت و ضعف دارند و میزان بروز آنها متفاوت است. هیجانها کمتر به صورت خالص بروز میکنند. مهم این است که ما باید تا آنجا که میتوانیم از حال خود با خبر باشیم و بدانیم چه حالت عاطفی یا هیجانی داریم. چون اگر نتوانیم حال خود را تشخیص دهیم و نسبت به آن آگاه نباشیم چه طور می توانیم بر آن تسلط پیدا کنیم یا آن را بهبود ببخشیم؟
مسلط بودن به خشم سبب میشود که:
- از نظر جسمی سالم تر بمانیم.
- ارتباط بهتری با دیگران برقرار کنیم و در خانواده، محل کار و سایر فعالیتهای اجتماعی بهتر عمل کنیم.
- در زندگی رضایت خاطر بیشتری داشته باشیم.
- از اتلاف وقت جلوگیری کنیم.
- تصمیمهای بهتری بگیریم.
- احتمال موفقیتمان بیشتر شود چون می توانیم از امکانات و موقعیتها بهتر استفاده کنیم.
- رفتارهای باثبات تری پیدا کنیم.
- زمانی که در خواستی داریم بهتر بتوانیم دیگران را قانع کنیم.
- بتوانیم از عملکردهای نادرست در هنگام خشم جلوگیری کنیم و بعد پشیمان نشویم.
- بتوانیم بهتر مشکلاتمان را حل کنیم.
- برای خانواده و فرزندانمان الگوی رفتاری بهتری باشیم.
- از عادتهای غلط جلوگیری کنیم( مانند اعتیاد، ناسزاگویی، غیبت و ……).
اولین چیزی که درباره ی مسلط بودن یا کنترل کردن به ذهن می آید ممکن است این باشد که مسلط بودن یا کنترل کردن خشم یعنی بروز ندادن آن. در حالی که این نظر غلط است. کنترل و تسلط به معنی بروز ندادن نیست، بلکه به معنی انتخاب بهترین عکس العمل نسبت به موقعیت خشم برانگیز است.
عکس العمل درست نسبت به خشم باید دارای ویژگیهای زیر باشد:
- هدفمند باشد.
- به خودمان آسیب نزند.
- به دیگران و محیط زیست آسیب نزند.
- متناسب با عاملی باشد که خشم را به وجود آورده است.
اگر انسان خشم خود را نتواند به نحو درست نشان دهد و آن را همیشه پنهان کند ممکن است دیگران حال او را نفهمند و روابط بین آنها آسیب ببیند. هم چنین ممکن است فشارهای ناشی از خشم فرو خورده سبب بعضی از بیماری های جسمی و روانی شود. گاهی هم سرکوب کردن خشم و بروز ندادن دائمی آن ممکن است در دراز مدت سبب کینه توزی، بدخواهی، اشکال تراشی در کارها، غیبت کردن و …. شود.
از طرفی، بروز خشم بدون هیچ کنترل و توجهی ممکن است آسیبهای جسمی و روانی زیادی به خود و دیگران بزند، روابط بین انسان ها را نامطلوب کند، ارزش و اعتبار انسان را به خطر بیندازد و باعث رواج پرخاشگری و خشونت شود. بنابر این باید راهکارهایی را بیاموزیم و تمرین کنیم تا به مهارت هایی دست یابیم که بتوانیم بر خشم خود مسلط باشیم و آن را کنترل کنیم. ما باید بر خشم خود مسلط باشیم و بر آن مدیریت کنیم تا از اثرات مثبت آن به نفع خودمان و دیگران بهره ببریم و اثرات منفی آن را به خاطر حفظ خود و دیگران و به وجود آوردن محیط مناسب برای زندگی کم کنیم.
راهکارهایی برای کنترل خشم
راهکارهای بلند مدت: به مهارت هایی گفته می شود که در بلند مدت کسب می شوند و زمینه های رفتاری ما را مناسب تر میکنند.
- تقویت تفکر علت یاب: سعی کنید در رویارویی با هر پدیده ای به دنبال علت های آن بگردید، با کشف علت های یک موضوع و رفع آنها تا حد زیادی می توانید بر آن موضوع مسلط شوید.
- تقویت بیان خود: اگر شما بتوانید افکار، احساسات، نظرها و سلیقه های خود را خوب بیان کنید، این مهارت در کنترل کلی و عمومی خشم مؤثر خواهد بود.
- تقویت گوش دادن مؤثر: گوش دادن فعال و مؤثر یک مهارت است که طی آن رابطه و همدلی با گوینده و در نتیجه هنگام خشم فرصت درک طرف مقابل را فراهم می کند و می تواند به آرام تر شدن ما هنگام خشم کمک کند.
- هدفمندی و داشتن برنامه: در صورت داشتن هدف، فرد برای رسیدن به هدف های خود برنامه هایی دارد، به دنبال آنها می رود و سعی می کند از موقعیت های خشم انگیز تا حدی دوری کند یا زودتر از آنها بگذرد.
- نوشتن خاطرات خوشایند: این کار به شما میگوید که زندگی همیشه همیشه سخت و تلخ نیست.
- حفظ کردن شعر: این حرکت طراوت و شادابی به ذهن شما میدهد و خستگی ذهن را کم تر میکند.
- تمرین شوخ طبعی: شوخ طبعی ذهن را لطیفتر و شادابتر میکند.
- وارد کردن ورزش به زندگی: جسم سالم در برابر ناملایمات از جمله شرایط خشم برانگیز مقاومت بیشتری از خود نشان میدهد.
- ایجاد عادت به مطالعه: افزایش لغتهایی که به کار میبریم باعث میشودبتوانیم راحتتر و دقیقتر حرف بزنیم و حالت هایمان را بهتر بیان کنیم.
- یافتن محرم اسرار: گاهی همین بیان ساده برای کسی که انسان با او احساس راحتی و اعتماد میکند، خودش کمک بزرگی به آرام تر شدن و پیدا کردن راه های بهتر برای رویارویی با خشم است.
- شناخت بهتر اطرافیان: اگر اطرافیان را خوب بشناسیم و علت رفتارشان را بدانیم، ممکن است به جای ناراحت شدن، راهکارهای دیگری به نظرمان برسد و حتی ممکن است به آنها کمک هم بکنیم.
- توجه به سلامتی و تغذیه: یک جسم سالم برای رویارویی با ناملایمات بهتر مقومت و عمل میکند.
- توجه به تفریح و استراحت: استراحت و تفریح سبب تمدید قوا و کسب انرژی برای رویارویی با مشکلات میشود و در موقعیت های خشم برانگیز به انسان یاری میرساند.
- مشارکت در فعالیتهای اجتماعی: این کار شما را تا حدی از مسائل خود بیرون میآورد و به سوی نیازها و مسائل دیگران و اجتماع سوق میدهد.
- تشخیص آنچه نباید دید: بعضی وقتها بهتر است موقعیت خشم برانگیز را نبینید.
- زود قضاوت کردن: اولین چیزی که به ذهنتان میآید الزاماً درست ترین چیز نیست. پس زود نتیجه گیری نکنید، زود قضاوت نکنید و زود تصمیم گیری نکنید.
- توجه به ویژگیهای خود: خودتان را خوب بشناسید و به نقطه ضعف ها ، ناتوانی ها ، سلیقه ها و نظرها و توانایی ها و امکانات وجودیتان آگاه باشید.
- رعایت احترام به حقوق دیگران و تفاوتهای فردی: به دیگران احترام بگذارید و بپذیرید که آدم ها با هم فرق میکنند.
- پرهیز از کمال گرایی: انسان ناراضی و کسی که کمتر خوشحال می شود انرژی کافی برای برخورد با مشکلات نخواهد داشت.
- خودداری از مبالغه و اغراق و پرهیز از درشت نمایی یا ریز نمایی: سعی کنید در بیان حالتها و توصیف وقایع و اتفاقها واقع بین باشید و اغراق نکنید.
- اجتناب از باید و نباید زیاد و فرضیه های مسبب خشم: بایدها ما را از شرایط واقعی دور و در صورت انجام نشدن خشمگین میکند و در نتیجه سبب می شود کنترل امور بیشتر از دست ما خارج شود.
- کم تر به کار بردن کلمه های نشانهی قطعیت، کلیت و ابهام: استفادهی زیاد از کلماتی مانند هرگز، همیشه، همه، هر وقت و ….. ناشی از استدلال های غیر منطقی و غیر واقع بینانه است و موجب تفسیر غلط از شرایط موجود میشود.
- پرهیز از اندیشهی همه یا هیچ: این گونه افراد نمیدانند که در زندگی هیچ چیز مطلق نیست و وقایع و امور کاملاً بد یا صد در صد خوب کمتر دیده میشود.
- پرهیز از برچسب زدن به خود یا دیگران: استفاده از کلماتی مانند بی عرضه، کودن، خنگ و …. مانع حرکت درست ما می شود و نمیگذارد به دنبال راه حل های مختلف باشیم.
- پرهیز از دست کم گرفتن خود: سعی کنید از عبارتهای دست خودم نیست، کنترلم را از دست دادم و …… کمتر استفاده کنید.
- تمرین سه پرسش: او چه کرد که من را خشمگین کرد؟ او چرا این کار را کرد؟ من چه کار کنم که مؤثر باشد؟
- پرهیز از مشغلهی زیاد: پذیرش کار و مسئولیت زیاد از حد توانایی، زمینه را برای عصبانیت بیجا و مکرر مستعد میکند.
- سپردن بعضی کارها به دیگران: بهتر است به جای انجام همهی کارها بخشی از وقتتان را برای یاد دادن و توجیه دیگران برای انجام کاری که به آنها میسپارید مصرف کنید.
راهکارهای کوتاه مدت
راهکارهای کوتاه مدت در هنگام خشم یا کمی زودتر از آن می تواند به کمک شما بیاید و تا حدی به مدیریت شما بر خشم یاری برساند.
- عقب انداختن خشم یا پرت کردن حواس
- ترک محل یا دوری از موقعیت خشم برانگیز
- مشغول شدن به فعالیت جسمی
- توجه به تنفس عمیق
- توجه به وضعیت خود
- توجه به حرف زدن خود
- استفاده از سکوت
- استفاده از سکوت
فعالیت های تکمیلی
فعالیت های تکمیلی که در مدیریت خشم به شما کمک می کند عبارت است از:
- رشد عاطفی و هوش هیجانی
- فرآیند حل مسأله
- مدیریت بر خود
- کتاب خوانی و قصه گویی
- ارتباط کلامی مؤثر
- هدفمندی و برنامه ریزی
برگرفته از کتاب چگونه خشم خود را مدیریت کنیم نوشته ی مریم احمدی شیرازی،انتشارات مام.